【保存版】五十肩と腰痛の関係性は？共通の原因・見分け方・正しい対処法を徹底解説

五十肩と腰痛は無関係ではありません。本記事では、両者に共通する姿勢不良・筋力低下・血行不良という因子と、痛みの連鎖（関連痛）の仕組みを解説。さらに、見分け方やレッドフラッグ、受診の目安、ストレッチ・筋トレ・生活習慣、デスクワークやスマホ首、更年期にも触れ、整形外科での検査・治療まで、再発予防に役立つ実践策をまとめます。結論は、姿勢と筋力・血流の改善が鍵。レントゲンやMRI、超音波の適応や注射・リハビリの選び方も示します。

1. 五十肩と腰痛の関係性の結論と全体像

五十肩（肩関節周囲炎・凍結肩を含む）と腰痛は、直接の因果関係が一方向にあるというより、日常の姿勢・筋力低下・血行不良という共通の土台の上に同時発生・相互悪化しやすい「連関する痛み」であると考えるのが実態に即しています。すなわち、猫背や巻き肩、反り腰などの姿勢崩れ、体幹・殿筋・ローテーターカフの弱さ、長時間座位に伴う血流低下が、肩の可動域制限と腰の不安定性を同時に招き、片方の痛みやこわばりがもう片方の代償運動を生み出して痛みの連鎖を強めます。

この全体像を押さえると、痛みの発生源だけを局所で見るのではなく、肩甲帯・胸郭・体幹・骨盤・股関節を一つの運動連鎖として評価する必要性が明確になります。また、夜間痛や安静時痛、神経症状などのレッドフラッグは見逃さないことが重要です。

1.1 どちらも姿勢と筋力低下と血行不良が共通因子

五十肩では肩関節包や周囲組織の炎症・拘縮が、腰痛では腰椎・椎間関節・筋膜の負担や筋緊張が主な要素になりますが、背景には共通のリスクが存在します。具体的には、猫背や巻き肩、反り腰といったアライメント不良、体幹（腹横筋・多裂筋）や殿筋、肩甲帯（前鋸筋・下部僧帽筋）およびローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）の筋力低下、長時間のデスクワークや冷えに伴う血行不良です。これらが胸椎伸展の不足や肩甲骨の上方回旋不足、骨盤前傾の固定化を生み、肩と腰の両方に負担を集中させます。

結論として、「姿勢（アライメント）」「筋力（安定化）」「血行（代謝）」の3つが崩れると、肩と腰は同時に痛みや可動域制限を起こしやすくなるため、評価も対処もこの3要素を軸に統一的に考える必要があります。

共通因子	肩への影響の例	腰への影響の例
不良姿勢（猫背・巻き肩・反り腰）	肩甲骨の下方回旋・前傾が強まり挙上や外旋が制限、肩関節周囲炎の疼痛・夜間痛が出やすい	骨盤の前傾固定や腰椎過前弯で椎間板・椎間関節への負荷増大、筋筋膜性腰痛が出やすい
筋力低下（体幹・殿筋・肩甲帯・ローテーターカフ）	肩甲上腕リズムが崩れ代償的に上腕二頭筋長頭腱や三角筋に過負荷	体幹の不安定化で多裂筋・腰方形筋が過緊張、仙腸関節や腰背部筋膜に痛み
柔軟性低下（胸椎・股関節）	胸椎伸展・回旋の不足で肩の挙上終末域が硬くなる	股関節伸展・外旋の不足を腰で代償し前屈後屈で痛みが出る
血行不良・冷え（長時間座位・ストレス）	肩周囲の循環低下で炎症が長引きやすく、夜間痛が増悪	腰背部の筋持久力低下と交感神経優位でこわばり・痛みが持続

1.2 痛みの連鎖と関連痛のメカニズム

肩と腰は、肩甲帯−胸郭−体幹−骨盤−股関節がつながる運動連鎖で機能します。たとえば肩の挙上には肩甲骨の上方回旋と胸椎伸展が不可欠で、胸椎が硬いと腰椎が反って代償し、腰痛が誘発・増悪します。逆に、腰部の不安定性や股関節の硬さは胸郭の可動性を低下させ、肩関節に過剰な剪断力を生じさせます。

また、筋膜のトリガーポイントや関連痛も連鎖に関与します。広背筋・僧帽筋・胸筋の過緊張は肩甲帯の痛みを、腰方形筋・大殿筋・小殿筋の過緊張は腰背部から臀部・大腿外側への関連痛を引き起こし、痛みの場所と原因部位が一致しないことが少なくありません。さらに、痛みが続くと回避動作や防御性筋緊張、睡眠の質低下を介して痛覚が過敏化し、慢性化の回路ができあがります。

起点	生じやすい代償	波及しやすい症状
肩の可動域制限（挙上・外旋の低下）	胸椎伸展不足を腰椎過伸展で代償、骨盤前傾固定	反り腰の増悪、立位・歩行で腰の張りや鈍痛
腰部の不安定性・筋緊張	体幹固定のため肩甲帯で過度に動かす	肩峰下インピンジメント様の痛み、挙上終末域の疼痛
胸椎・胸郭の硬さ	肩甲骨の上方回旋不足、呼吸の浅さ	肩の挙上制限と夜間のこわばり、腰背部の張り

「どこが痛いか」だけで判断せず、「なぜそこに負担が集中しているのか」を運動連鎖と関連痛の視点で捉えることが、肩と腰を同時に改善する近道になります。

1.3 受診の目安とレッドフラッグ

多くの肩・腰の痛みは生活習慣と運動で改善が期待できますが、以下のサインがある場合は早めの受診、または緊急対応が必要です。自己判断で放置せず、整形外科など専門医療機関で評価を受けてください。

症状・所見	想定されるリスクの例	推奨される対応
転倒・交通事故などの外傷直後の激痛、可動不能、明らかな変形	骨折・脱臼などの外傷性損傷	至急で整形外科受診
安静時や夜間も続く激しい痛み、関節の赤み・腫れ・熱感、発熱	感染や強い炎症（化膿性関節炎など）	早期の医療機関受診
しびれや筋力低下が進行、歩行障害、排尿・排便の障害、会陰部（股の周囲）のしびれ	重度の神経障害・馬尾症候群の可能性	救急要請（119番）を含む緊急対応
胸の痛みや息切れ、冷や汗を伴う左肩〜胸の痛み	心疾患関連の痛みの可能性	救急要請（119番）を含む緊急対応
がんの治療歴、原因不明の体重減少、ステロイド長期内服	悪性腫瘍や骨粗鬆症関連骨折の可能性	早期の医療機関受診
数週間続く痛みや日常生活に支障が出る痛みが改善しない	慢性化・別疾患の併存の可能性	医療機関での評価を推奨

レッドフラッグに該当する場合は自己流のケアを中断し、速やかに医療機関へ。それ以外でも、肩と腰が同時に痛む場合は、姿勢・筋力・血行という共通因子を意識した包括的な評価と対応が有効です。

2. 五十肩とは何か

五十肩は、中高年に多い肩の痛みと可動域制限を特徴とする総称で、臨床的には肩関節周囲炎や凍結肩（癒着性関節包炎）を含む状態を指します。肩甲上腕関節の関節包や滑膜、烏口上腕靭帯、肩峰下滑液包などが炎症や線維化を起こし、特に外旋をはじめとする他動・自動いずれの可動域も狭くなるのが典型です。発症は徐々に始まることが多く、夜間痛と日常生活動作（結髪・結帯・上棚の物を取る）の困難が目立ちます。

五十肩は多くが時間経過とともに改善に向かいますが、早期の疼痛コントロールと関節可動域の維持・回復を並行して進めることが、後のこわばりや機能障害を最小限にするうえで重要です。

2.1 病態と原因

初期は関節包・滑膜の炎症（滑膜炎）が主体で安静時痛や夜間痛が強く、その後、関節包の線維化・肥厚と収縮が進むにつれて拘縮が前景に出ます。特に回旋腱板インターバル周囲や烏口上腕靭帯、腋窩陥凹（axillary recess）の肥厚により、外旋・外転・挙上の終末域で痛みとつっぱり感が出やすくなります。肩甲上腕リズムが破綻し、肩甲骨の代償運動が増えるのも特徴です。

誘因としては加齢変化に伴う組織の変性、血流低下や微小炎症、反復的なオーバーユースや不良姿勢による機械的ストレスなどが関与します。全身の代謝・内分泌因子（後述）も発症や遷延化の背景になり得ます。

2.1.1 肩関節周囲炎と凍結肩の違い

日常診療では両者が同義で扱われることもありますが、用語としては「肩関節周囲炎（広義の五十肩）」が周囲組織の炎症を含む総称で、「凍結肩（癒着性関節包炎）」は関節包の線維化・収縮により顕著な拘縮を呈する病態を指します。臨床では炎症優位期から拘縮優位期へと連続的に移行するため、厳密な区別がつかない症例もあります。

項目	肩関節周囲炎（広義の五十肩）	凍結肩（癒着性関節包炎）
病態の焦点	滑膜炎や滑液包炎など周囲組織の炎症が主体	関節包の線維化・肥厚と収縮が主体
可動域所見	痛みで自動可動域が制限。進行で他動も制限	自動・他動ともに広範に制限。特に外旋が顕著
痛みの性状	活動時痛・夜間痛が目立つ	痛みは軽減傾向でも強いこわばりが持続
画像の典型	X線は多くが正常。超音波で滑膜肥厚をみることあり	MRIで関節包肥厚、腋窩陥凹の狭小化、烏口上腕靭帯肥厚をみることあり
治療の軸	疼痛コントロールと炎症鎮静	可動域改善のための段階的な運動療法

2.1.2 糖尿病や甲状腺疾患など全身要因

内分泌・代謝の異常は五十肩の発症リスクや難治化に関与します。既往や現在のコントロール状況を診療時に伝えることが大切です。

全身要因	関与が疑われる機序	臨床上の注意点
糖尿病	微小循環障害やコラーゲン架橋の増加に伴う組織の硬化	発症リスクと遷延化に注意。血糖管理と並行した治療が望ましい
甲状腺機能異常（低下・亢進）	ホルモンバランス変化が結合組織代謝に影響	肩のこわばりや筋痛を伴うことがあり鑑別に挙がる
他の関連要因	脂質異常、代謝異常、手の腱鞘炎など結合組織の問題	併存症の評価と生活習慣の見直しが回復を助ける

2.2 典型症状と進行期

五十肩は段階的に経過することが多いものの、実際には症状が重なり合って進みます。共通してみられるのは、夜間痛（寝返りや仰臥位で増悪）、終末域痛、外旋・外転の制限、結髪動作や結帯動作の困難です。

2.2.1 疼痛期

肩の動作時痛と安静時痛が強く、特に夜間痛が顕著です。炎症優位で、挙上や外転の中間域で痛みが走ることがあり、肩峰下でのインピンジメント感を伴うこともあります。この時期は筋の防御性収縮で自動可動域が低下します。

2.2.2 拘縮期

痛みはやや和らぐ一方、関節包の線維化・収縮により他動可動域も広く制限されます。外旋が最も制限され、次いで外転・屈曲が制限されやすいパターンが典型です。肩甲骨の代償運動が増え、結髪・結帯・衣服の着脱が困難になります。

2.2.3 回復期

疼痛は軽減し、可動域が徐々に戻ります。機能回復には時間を要することがあり、終末域のつっぱり感や筋力低下がしばらく残る場合があります。適切な運動療法を継続することで、日常生活で必要な可動域の獲得と再発予防が期待できます。

2.3 検査と診断

診断は臨床所見を中心に、X線や超音波、必要に応じてMRIで他疾患を除外しながら総合的に行います。自動・他動いずれも制限し、特に外旋が顕著に制限されること、夜間痛の存在は五十肩を示唆する重要な所見です。

2.3.1 理学所見

問診では発症様式（徐々に悪化が多い）、夜間痛の有無、生活動作での支障を確認します。視診・触診では三角筋部の圧痛や肩峰下の圧痛、肩甲帯の過緊張を評価します。関節可動域検査ではゴニオメーター等で屈曲・外転・外旋・内旋を自動・他動ともに測定し、終末域痛と硬いエンドフィールを確認します。筋力評価（外旋筋・屈曲筋・外転筋）で疼痛による抑制と真の筋力低下を区別します。腱板断裂の鑑別にはドロップアーム徴候やJobeテスト、上腕二頭筋長頭腱の関与にはSpeedテストを参考にします。

2.3.2 超音波とレントゲンとMRI

画像検査は「確定」よりも「鑑別と重症度の把握」に主眼を置きます。X線で骨性病変を除外し、超音波で腱板や滑液包の状態を動的に観察、MRIで関節包の肥厚や滑膜炎所見を評価します。

検査	主な役割	代表的所見	利点	限界・注意点
レントゲン（X線）	骨性病変の除外	関節裂隙の保たれた像、石灰沈着の有無、変形性関節症の評価	簡便・迅速・広く利用可能	軟部組織の評価は不十分
超音波	腱板・滑液包の動的評価	腱板部分断裂の有無、滑膜・滑液包の肥厚、肩峰下インピンジメントの確認	被曝なし、ベッドサイドでリアルタイム観察	操作者依存性がある
MRI	軟部組織の詳細評価と鑑別	関節包肥厚、腋窩陥凹の狭小化、烏口上腕靭帯の肥厚、滑膜炎	広範な鑑別に有用（腱板断裂、関節唇病変など）	費用・時間がかかる

2.3.3 腱板断裂石灰沈着性腱板炎との鑑別

五十肩と症状が重なる代表が腱板断裂と石灰沈着性腱板炎です。診断を誤ると治療の優先順位が変わるため、理学所見と画像の両面から見極めます。

項目	五十肩（凍結肩含む）	腱板断裂	石灰沈着性腱板炎
発症様式	徐々に発症し進行	外傷後や反復使用後に増悪、急性または亜急性	急性の激痛で発症することが多い
可動域	自動・他動ともに制限（外旋が典型）	自動は制限、他動は比較的保たれることが多い	痛みによる一時的な制限が強い
筋力	疼痛による抑制が主体	断裂腱に応じた筋力低下（例：外転・外旋）	痛みが落ち着けば筋力は保たれる
画像所見	MRIで関節包肥厚など	超音波・MRIで腱の連続性途絶	X線で石灰沈着、超音波で沈着部位を確認
夜間痛	高頻度	みられることがある	急性期に強い

五十肩の診断は除外診断の側面が強く、腱板断裂や石灰沈着性腱板炎などを丁寧に鑑別したうえで、臨床所見と画像所見を統合して判断することが重要です。

3. 腰痛の代表的なタイプ

腰痛は単一の病名ではなく、「どの組織が痛みを出しているか（ペインジェネレーター）」によって性質が異なります。日常の動作で悪化・軽減するパターンや、神経症状の有無、痛みの分布が見極めのヒントになります。本章では、臨床で頻度の高い「筋筋膜性腰痛」「椎間板性腰痛と坐骨神経痛（腰椎椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症）」「仙腸関節障害と骨盤機能不全」を整理します。

同じ「腰が痛い」でも、原因組織が違えば対処法や経過は大きく変わります。まずタイプを把握することが適切なアプローチへの近道です。

タイプ	病態のポイント	痛みの分布	悪化/軽減因子	神経症状	代表的テストや所見
筋筋膜性腰痛	脊柱起立筋・多裂筋・腰方形筋・殿筋群の過緊張や筋膜の滑走不全。トリガーポイントが痛みを増幅。	腰背部〜臀部の局所痛。関連痛が出ても不明瞭で広い範囲に鈍い痛み。	長時間座位・同一姿勢・中腰で悪化。軽い動き出しや温めで軽減しやすい。	基本的に無し。しびれはあっても皮膚分節に一致しない。	圧痛点、筋の硬結。ストレッチや収縮で再現痛。神経伸張テストは陰性。
椎間板性腰痛	椎間板の線維輪の損傷や内圧上昇による痛み。化学的炎症が関与。	正中〜片側優位の腰痛。殿部までの放散はあるが明確な神経根症状は乏しい。	座位・前屈・くしゃみ/いきみで悪化。仰臥位や軽い伸展で軽減することがある。	基本は無し。神経根症状が出れば坐骨神経痛へ移行。	前屈制限、咳・くしゃみで増悪。SLUMP軽度陽性のことも。
腰椎椎間板ヘルニア	髄核が突出し神経根を機械的＋化学的に刺激。	片側の殿部〜大腿後面〜下腿外側や足背/足底の放散痛。	座位・前屈・朝が辛い。安静仰臥位や軽い歩行で楽になることがある。	L5/S1など皮膚分節に一致するしびれ・筋力低下・反射低下。	SLR（ラセーグ）陽性、Crossed SLRで痛み増強。母趾背屈筋力低下など。
脊柱管狭窄症	加齢変化（黄色靭帯肥厚・椎間関節肥大など）で神経の通り道が狭小化。	両側性のしびれ・だるさ。腰痛より下肢症状が主となりやすい。	立位・歩行・伸展で悪化。前屈・座位・自転車姿勢で軽減（間欠性跛行）。	神経根症状〜馬尾由来の症状まで幅広い。SLRは陰性のことが多い。	Kempテストで伸展回旋時に下肢症状再現。前屈で症状軽快。
仙腸関節障害	仙腸関節包・靭帯の機械的ストレスや微小不安定性。骨盤機能不全を伴いやすい。	PSIS（上後腸骨棘）周囲の点状痛。臀部〜大腿外側に鈍い放散。	片脚立位・体位変換・段差昇降で悪化。骨盤支持で軽減。	基本的に無し。しびれはあっても神経学的所見に乏しい。	Patrick（FABER）、Gaenslen、ニュートンなどの誘発テストで再現痛。

3.1 筋筋膜性腰痛

筋筋膜性腰痛は、脊柱起立筋や多裂筋、腰方形筋、殿筋群などの過緊張と筋膜の滑走不全が主因です。長時間の座位や前かがみ姿勢、反復する前屈・持ち上げ動作で筋疲労と微小損傷が蓄積し、筋膜の潤滑性が低下して痛みが増幅されます。循環不全や冷え、ストレスによる交感神経緊張も感作を強め、痛みを長引かせます。

症状は鈍い痛みや重だるさが中心で、朝の動き出しや同一姿勢後の立ち上がりで強く出ることが多く、歩行や軽いストレッチで和らぐ傾向があります。咳やくしゃみ、明確な坐骨神経痛様の走る痛みは目立ちません。圧痛点や硬結（こり）を押すと痛みが再現し、筋の収縮・伸張で変化することが特徴です。

筋筋膜性は「動かすと血流が上がって楽になる」傾向が鍵で、神経学的異常を伴わないのが典型です。

3.1.1 トリガーポイントと関連痛

トリガーポイントは、触れると飛び上がるような圧痛と索状硬結を伴う筋内の過敏点で、離れた部位に痛みを飛ばす「関連痛」を起こします。腰方形筋のトリガーは腰背部の側面や腸骨稜上に、殿筋中部は仙骨周囲や大腿外側に、殿筋小部は坐骨神経痛に似た大腿後外側の放散痛を生じることがあります。

関連痛は神経根に一致した明確な皮膚分節パターンをとらない点が坐骨神経痛と異なり、触診や持続圧で痛みが再現・増強するのが特徴です。姿勢修正や温熱・軽い動作での変化も評価のヒントになります。

「しびれの地図」が曖昧で、圧痛点から広がる痛みなら筋筋膜性の関与を第一に考えます。

3.2 椎間板性腰痛と坐骨神経痛

椎間板性腰痛は、椎間板の線維輪の微小断裂や内圧上昇、髄核由来の炎症性物質によって痛みが生じます。座位や前屈で椎間板内圧が上がり痛みが強く、仰向けで軽く膝を立てるなど圧が下がる姿勢で楽になることがあります。咳・くしゃみ・いきみで増悪するのは内圧変動に敏感なためです。

椎間板変性や突出が神経根を機械的・化学的に刺激すると、坐骨神経痛（神経根症）が発生します。片側の殿部から下肢に「電撃様・灼けるような」放散痛やしびれが走り、皮膚分節に沿って分布します。神経の牽引に敏感となるため、SLR（ラセーグ）やSLUMPテストで症状が再現しやすくなります。

前屈や座位で悪化し、皮膚分節に一致した放散痛が明確なら「椎間板×神経根」の関与を強く疑います。

3.2.1 腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアは、髄核が線維輪を破って後方または後外側へ突出し、近傍の神経根を圧迫・炎症させる病態です。比較的若年〜中年に多く、前屈位での持ち上げ動作や長時間座位の後に誘発されやすい傾向があります。症状は片側の坐骨神経痛が中心で、L5なら足背のしびれと母趾背屈筋力低下、S1なら足底のしびれとアキレス腱反射低下など、神経根に対応した神経学的所見がみられます。

SLR（ラセーグ）テスト陽性、Crossed SLR（反対側挙上で患側痛）で特徴的に悪化します。多くは保存的に軽快していきますが、進行性の筋力低下や排尿・排便障害などがあれば速やかな評価が必要です。

「脚の痛みが腰痛より強い」「皮膚分節に沿うしびれと筋力低下」の組み合わせはヘルニアを示唆します。

3.2.2 脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症は、加齢に伴う椎間関節の変形や黄色靭帯の肥厚、椎間板膨隆などが重なり、神経の通り道（脊柱管・椎間孔）が狭くなる病態です。特徴は「神経性間欠性跛行」で、立位・歩行で下肢のしびれ・だるさ・痛みが増し、前かがみ姿勢や座位、自転車のような前屈姿勢で軽くなります。背すじを伸ばす（伸展）と神経の占有スペースが狭まり症状が強く出ます。

SLRは陰性のことが多く、Kempテスト（伸展回旋）で下肢症状が再現されます。末梢動脈疾患による血管性跛行では屈曲で楽になる特徴は乏しく、脊柱管狭窄症との鑑別点になります。日によって距離が変動する歩行耐性も手がかりです。

「歩くと辛いが、しゃがむ・座ると楽」は脊柱管狭窄症の代表的パターンです。

3.3 仙腸関節障害と骨盤機能不全

仙腸関節障害は、仙腸関節包や靭帯に機械的ストレスが集中し、微小な不安定性や炎症を起こして痛みを生じる状態です。妊娠・産後の靭帯弛緩、片脚に体重が偏る習慣、脚長差、扁平足、股関節の可動域制限、殿筋群の筋力低下など骨盤帯の機能不全が背景にあることが多く、腰部そのものよりもPSIS（上後腸骨棘）周辺に鋭い局所痛が現れます。

片脚立位や階段昇降、寝返りや立ち上がりなどの体位変換で痛みが出やすく、体幹の回旋や骨盤の開閉動作で再現されます。神経学的な筋力低下や腱反射の変化は通常みられません。評価では、Patrick（FABER）、Gaenslen、ニュートンなど複数の誘発テストで同部位の再現痛が得られると疑いが高まります。

骨盤機能不全が続くと、腰部や股関節周囲の代償運動によって筋筋膜性の痛みも二次的に重なりやすく、症状が複雑化します。荷重線の乱れを整えることが長期的な改善に不可欠です。

「腰の真ん中」よりも「骨盤のくぼみ（PSIS）周辺」が痛みの主座で、体位変換でズキッと来るなら仙腸関節の関与を考えます。

4. 五十肩と腰痛の共通の原因

五十肩（肩関節周囲炎・凍結肩）と腰痛は、一見別の部位の問題に見えても、姿勢、筋力バランス、血行、生活リズムといった全身的な要素が共通して関与します。肩甲帯と胸郭、骨盤帯と腰椎は運動連鎖でつながっており、ある部位のアンバランスが別の部位の過負荷を招くことが少なくありません。「姿勢の崩れ＋筋力低下＋血行不良＋生活要因」という複合要因が重なると、肩と腰の両方に痛みが表れやすい土台ができるというのが本質です。

因子	典型的な姿勢・環境	肩への主な影響	腰への主な影響	関与しやすい筋・関節
猫背・巻き肩・反り腰	胸椎後弯の増大、肩甲骨の前傾・下制、骨盤前傾と腰椎前弯（反り腰）	肩峰下スペースの狭小化によるインピンジメント、上腕二頭筋長頭腱の負荷増、肩甲上腕リズムの破綻	椎間関節の圧縮ストレス、椎間板へのせん断負荷、仙腸関節のアンバランス	大胸筋・小胸筋・広背筋の過緊張、前鋸筋・下部僧帽筋の弱化、腸腰筋・脊柱起立筋の過活動、胸椎・骨盤
体幹・股関節の柔軟性低下と筋力低下	胸椎伸展・回旋制限、股関節内旋・伸展制限、腹部深層筋の弱化	ローテーターカフの過負荷、代償挙上、拘縮の遷延	体幹の不安定化による過剰な腰椎運動、殿筋弱化による反り腰の助長	腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋、大殿筋・中殿筋、ハムストリングス、腸腰筋、股関節包
長時間のデスクワーク・スマホ首	前方頭位、長時間の座位、VDT作業での肩すくめ姿勢	肩甲骨の外転固定と上部僧帽筋の過緊張、夜間痛の悪化	長座位による椎間板内圧の持続的負荷、殿部の循環低下によるこわばり	頸胸移行部、胸郭、腸腰筋、椎間板、仙腸関節
更年期・睡眠不足・自律神経の乱れ	ホルモン変動、入眠困難や中途覚醒、交感神経優位	痛覚過敏と炎症の長期化、関節包のこわばり	筋緊張亢進による鈍痛や張り感、回復の遅延	自律神経系、内分泌バランス、視床下部‐下垂体‐副腎系
冷え・血行不良・肥満	低温環境、運動不足、内臓脂肪の蓄積	腱・関節包の滑走性低下、朝のこわばり	筋膜の伸張性低下と負担集中、急性腰痛のリスク増	末梢循環、皮下脂肪と内臓脂肪、メタボリックシンドローム

4.1 猫背と巻き肩と反り腰

猫背（胸椎後弯の増大）と巻き肩は肩甲骨を前傾・内方回旋させ、肩峰下スペースを狭めます。その結果、上腕骨頭が前上方へずれやすくなり、ローテーターカフや上腕二頭筋長頭腱がこすれやすい状態となります。同時に反り腰（骨盤前傾と腰椎前弯の増大）があると、体幹の支持軸が前方へずれ、腰椎の椎間関節に圧縮ストレスが蓄積しやすくなります。

この姿勢パターンは「上位交差症候群（大胸筋・僧帽筋上部の過緊張と、頸深層屈筋・下部僧帽筋・前鋸筋の弱化）」と「下位交差症候群（腸腰筋・脊柱起立筋の過活動と、腹筋群・殿筋群の弱化）」として知られ、肩甲帯と骨盤帯の両方で不均衡が進みます。結果的に肩甲上腕リズムと腰椎‐骨盤リズムが乱れ、日常の挙上動作や体幹の捻り動作に痛みが出やすくなります。

「猫背＋巻き肩＋反り腰」という姿勢の“セット”が成立すると、肩と腰の双方に機械的ストレスが同時多発的にかかるため、片方だけを整えても再発しやすいのが特徴です。

4.2 体幹と股関節の柔軟性と筋力低下

肩と腰は「可動性の関節」と「安定性の関節」が交互に並ぶ原理で機能します。肩は高い可動性を持つ一方で、肩甲骨や体幹の安定性に依存します。腰椎は本来は安定性が重要で、可動性は胸椎と股関節で確保するのが理想です。胸椎伸展や回旋の制限があると、肩の挙上時に必要な上方回旋が不足し、インピンジメントを誘発しやすくなります。股関節の内旋・伸展制限があると、歩行や前屈・捻りで腰椎に過剰な代償運動が生じ、椎間板や椎間関節の負担が増します。

筋力面では、腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋といった体幹深層筋の協調が崩れると腹圧のコントロールが低下し、反り腰や体幹のぐらつきが助長されます。中殿筋・大殿筋の弱化は骨盤の安定を損ない、股関節の伸展が使えない代わりに腰椎を反らせる戦略に傾きます。その結果、肩の安定化筋（前鋸筋・下部僧帽筋・ローテーターカフ）にも過剰な代償が及び、肩と腰の双方で疲労性の痛みが長引きます。

柔軟性の不足（胸椎・股関節の硬さ）と筋力低下（体幹・殿筋の弱さ）が同時に存在すると、動作ごとの負担分散ができず“痛みの温床”になりやすい点が共通の落とし穴です。

4.3 長時間のデスクワークとスマホ首

長時間の座位とVDT作業は、首の前方頭位と肩すくめ姿勢を招き、肩甲骨が外転・下制の位置で固定されがちです。静的姿勢が続くことで筋の血流が低下し、筋膜の滑走が悪くなり、首肩の張りと肩の夜間痛を引き起こしやすくなります。座位では骨盤が後傾しやすく、腸腰筋やハムストリングスの緊張バランスが崩れて、腰椎の負荷が慢性的に高まります。

スマートフォンの長時間使用で頸部が前屈し続ける「スマホ首」は、頸胸移行部の硬さを強め、肩甲帯の安定化筋が働きにくい状態を作ります。結果として、肩の挙上や高い棚に手を伸ばす動作で代償が出やすく、同時に腰では椎間板や仙腸関節の違和感として現れます。

「長時間同一姿勢」という環境要因そのものが、肩と腰の筋・関節・椎間板にじわじわと負担を蓄積させるため、姿勢の質だけでなく“姿勢の持続時間”が共通の悪化要因となります。

4.4 更年期や睡眠不足と自律神経の乱れ

五十肩は50代に多く、女性では更年期のホルモン変化が痛みの感じ方や関節包のこわばりに影響することがあります。エストロゲンの低下は結合組織の粘弾性や回復過程に関与し、こわばり感や肩の夜間痛を助長しやすくなります。腰部でも筋の緊張が高まり、疲労が抜けにくい状態が続くと鈍痛が慢性化しやすくなります。

睡眠不足は、痛みを抑える仕組み（下行性疼痛抑制）の働きを弱め、炎症性メディエーターの影響を受けやすくします。自律神経が交感神経優位に傾くと末梢血管が収縮し、筋のこりや冷えが強まり、肩と腰の回復が遅れます。

「更年期・睡眠の質・ストレスによる自律神経の乱れ」は、痛みの感じ方と血行の両面から肩と腰の慢性化を後押しするため、生活リズムの乱れそのものが共通の背景因子になります。

4.5 冷えと血行不良と肥満

冷房の効いた環境や体温の低下は、筋・腱・関節包の温度を下げて柔軟性を損ない、動き始めの痛みや朝のこわばりにつながります。血行不良は筋膜の滑走不全を招き、肩では腱板周囲の張り、腰では筋膜性の張りや鈍痛として現れます。

肥満、特に内臓脂肪の蓄積は、全身性の慢性炎症を高め、筋骨格系の回復力を下げることが知られています。体重増加は機械的負荷を増やすだけでなく、微小循環を妨げて組織の修復を遅らせるため、肩の拘縮や腰の違和感が長引きやすくなります。

「冷えによる末梢循環の低下」と「肥満に伴う慢性炎症・機械的負荷の増加」が重なると、肩と腰の痛みは互いに悪影響を及ぼし合い長期化しやすいという点が共通のリスクです。

5. 見分け方とセルフチェック

五十肩（肩関節周囲炎・凍結肩）と腰痛は、姿勢や筋力低下、血行不良が背景にあり同時に起こりやすいものの、主な発生源は異なります。この章では、痛みの出る動き・部位・神経症状・全身症状の4観点から、日常でできる判別とセルフチェックの手順を具体的に整理します。セルフチェックは目安であり、強い痛みやしびれが続く、夜も眠れない、発熱を伴うなどの異常がある場合は自己判断を避け、整形外科などの医療機関で評価を受けてください。

5.1 痛みの場所と動きで見分ける

痛みが「どの動きで強まるか」「どこに最も出るか」は、発生源の推定に役立ちます。肩の挙上・外旋内旋で悪化するなら肩関節の関与が、体幹の前屈・後屈や咳・くしゃみで悪化するなら腰椎や椎間板、神経根の関与が疑われます。関連痛（離れた部位に出る痛み）にも注意を払いましょう。

チェック動作	痛みが強まる場所	五十肩を示唆	腰部由来を示唆	判定のポイント
肩の屈曲・外転（腕を前/横から挙げる）	肩前面〜三角筋外側、上腕外側	増悪し、途中で「引っかかり」や可動域制限が出やすい	変化が少ない、または姿勢を変えると軽減/増悪	肩甲骨をすくめても挙がらない/痛い場合は肩関節周囲炎の可能性
外旋・内旋（結髪/結帯動作）	肩の前後面、肩甲骨周囲	強く増悪。背中や腰へ関連痛が放散することも	通常は大きく変化しにくい	左右差が明確、受動でも制限があると五十肩をより示唆
体幹前屈（指先床つけ）	腰中央〜殿部、大腿後面	大きな変化は少ない	増悪しやすい（椎間板性）。脚へ放散する場合あり	朝に硬く、動くと少し楽になるなら筋筋膜性も考慮
体幹後屈（反り）	腰背部、殿部、脚	変化少なめ	増悪しやすい（椎間関節性・脊柱管狭窄症）	反りで下肢がしびれる/痛むなら神経根の関与を示唆
咳・くしゃみ・いきみ	腰〜殿部、脚の放散痛	通常は変化しない	増悪しやすい（椎間板ヘルニアなど）	坐骨神経痛様の響きが走る場合は神経根症状の目安
長時間座位からの立ち上がり	腰中央〜仙腸関節周囲	変化しにくい	増悪（仙腸関節障害・筋筋膜性）	立ち上がり直後が最も痛く、歩くと軽くなるパターンに注意
歩行（距離が伸びると）	脚のしびれ・脱力、腰痛	影響少ない	距離で悪化、休むと改善（間欠性跛行）	前かがみで楽、反りで悪化なら脊柱管狭窄症の傾向

セルフチェックは、左右差、痛みの質（鋭い/重い/しびれる）、可動域の到達角度（何度くらいで痛むか）を簡単にメモしておくと、医療機関での説明がスムーズになります。

5.1.1 肩を上げる外旋内旋で悪化するなら五十肩を疑う

五十肩では、肩甲上腕関節と関節包の癒着・炎症により、挙上や外旋・内旋の終末域で鋭い痛みと可動域制限が出やすく、安静時や夜間痛も目立ちます。以下を左右比較で行いましょう。

1. 結髪動作（外旋・外転）：肘を前に保ち、頭の後ろへ手をまわす。耳の高さまで届くか、痛みで止まるか。
2. 結帯動作（内旋・内転）：腰の後ろへ手をまわし、どこまで上がるか（ベルト/仙骨/背中）。
3. 肘を体側につけ90度屈曲し、前腕を内外に回す（外旋/内旋）。反対側と比べて動きが渋い・痛いか。

能動（自力）でも受動（他動）でも終末域が硬く、肩前面〜上腕外側に痛みが集まる場合は、肩関節周囲炎・凍結肩を示唆します。痛みが強い時期は無理に可動域を攻めず、悪化方向（外旋・内旋の終末域）を避けて評価しましょう。

5.1.2 前屈後屈やくしゃみで悪化するなら腰部由来を疑う

腰椎や椎間板、神経根が関与する場合、体幹運動や腹圧上昇での変化が明瞭です。立位で安全な範囲の前屈・後屈を行い、咳・くしゃみでの変化も確かめます。

• 前屈で増悪・反りで軽減：椎間板性腰痛の傾向。
• 反りで増悪・前かがみで軽減：椎間関節性や脊柱管狭窄症の傾向。
• 咳・くしゃみ・いきみで腰から脚へ電撃様の痛みが走る：神経根刺激を示唆（坐骨神経痛様）。

下肢にまで放散する痛みやしびれがあり、体幹動作や咳で再現される場合は腰部由来の可能性が高くなります。痛みが鋭い場合は可動域を小さくし、無理をしないでください。

5.2 神経症状の有無

「しびれ」「感覚の鈍さ」「筋力低下」「歩行時のガクつき」は、腰部の神経根や馬尾の関与を示す重要サインです。肩の関連痛でも腕のだるさや上腕の鈍痛は起こり得ますが、手足の明確なしびれや筋力低下は腰部・神経由来の可能性を考えます。

セルフチェック項目	所見の例	考えられる部位の目安	注意度
しびれの分布	殿部〜大腿後面〜ふくらはぎ〜足外側/足裏 など	坐骨神経領域や神経根（L5・S1など）を示唆	連日続く/広がる場合は受診を推奨
足の筋力	つま先立ちが弱い/できない、かかと歩きが難しい	足関節底屈（S1）/背屈（L5）の低下目安	進行する筋力低下は早期受診
感覚の左右差	足の甲や外側の感覚が鈍い/触ると違和感	神経根障害の目安	範囲が広がるなら受診
痛みの再現	前屈・反り・咳で脚へ響く/電撃痛	椎間板ヘルニア/神経根刺激の目安	悪化が速い場合は早期受診

筋力低下が進む、しびれが急に悪化する、足がもつれるなどの神経症状は放置せず、早めに整形外科で評価を受けましょう。自宅での強いストレッチや無理な牽引は避けてください。

5.2.1 しびれ筋力低下歩行障害

「足の親指が反らしにくい」「つま先立ちができない」「長く歩くと脚がしびれて休むと回復する（間欠性跛行）」などは、神経の圧迫や血流の問題を示すことがあります。特に高齢者で前かがみ歩行だと楽、反ると悪化する場合は、脊柱管狭窄症のパターンに合致しやすい傾向です。歩行距離がみるみる短くなる・階段が怖い・片脚が抜ける感覚がある場合は、早めの受診が安全です。

5.3 朝のこわばり夜間痛発熱の確認

時間帯や全身症状の有無も判別に役立ちます。五十肩の疼痛期では夜間痛（寝返りや仰臥位で増悪）が強く、腰痛では就寝中は比較的落ち着くことが多い一方、脊柱の炎症性疾患や感染では夜間〜早朝の痛みが目立つことがあります。

• 朝のこわばり：起床後30分以上続く強いこわばりは炎症の関与の目安。軽い動作で改善するなら筋筋膜性の可能性も。
• 夜間痛：五十肩の疼痛期では寝返りや外旋方向で増悪しやすい。枕や寝姿勢の工夫で一時的に軽減する場合あり。
• 発熱・寒気・倦怠感：機械的腰痛では通常みられません。38℃以上の発熱を伴う強い痛み、局所の赤み・腫れ、安静時痛は至急の受診を検討。

夜間の安静時痛が続く、痛みで眠れない、体重減少を伴うといった場合は、自己判断せず医療機関で評価を受けてください。

5.4 受診すべきサイン

以下のサインがあれば、速やかな受診が必要です。迷ったら早めに整形外科で相談しましょう。

• 進行する神経症状：しびれの拡大、筋力低下、足がもつれる、歩行距離の急減
• 膀胱直腸障害：排尿・排便が出にくい/漏れる、会陰部のしびれ（サドル麻痺）（救急受診を検討）
• 発熱（目安として38℃以上）、悪寒、局所の熱感・発赤・腫脹、安静時でも強い痛み
• 外傷後の激痛、腫れ、明らかな変形や挙上不能（骨折・腱板損傷の可能性）
• がん治療中/既往、原因不明の体重減少、長期ステロイド内服、骨粗鬆症での転倒後痛
• 痛みが3〜4週間以上続く、またはむしろ悪化している

受診時は、以下をメモすると診断がスムーズです。

• 痛みが強まる/楽になる動作（挙上・外旋/内旋・前屈/後屈・咳/くしゃみ）
• 痛みやしびれの部位と広がり（肩前面〜上腕外側、殿部〜大腿後面〜ふくらはぎなど）
• 夜間痛の有無、睡眠への影響、解熱鎮痛薬の効果
• 発症のきっかけ（デスクワークの増加、スポーツ、荷物の持ち上げ、転倒など）
• 神経症状（つま先立ち・かかと歩きの可否、歩行距離の変化）

セルフチェックは原因の推定に有用ですが、確定診断ではありません。レッドフラッグに該当する場合は早期受診を、該当しない場合でも痛みが長引くときは適切な評価とリハビリの計画立案を受けましょう。

6. 正しい対処法とホームケア

五十肩と腰痛のセルフケアは、痛みのコントロール、可動域（ROM）の回復、安定性を高める筋力トレーニング、そして生活習慣の最適化を段階的に進めることで相乗効果が得られます。痛みが強い時期は「動かさない」のではなく、「痛みを悪化させない範囲でこまめに動かす」ことが回復を早め、肩と腰の慢性化を防ぐ重要なポイントです。

6.1 痛みが強い時期の対応

急性増悪期や夜間痛がつらい時期は、炎症コントロールと姿勢の工夫で痛みの波をならし、二次的な筋緊張や関連痛（上腕・臀部・大腿後面など）を抑えます。肩は肩甲上腕関節と肩甲帯の過緊張を避け、腰は腰椎の過伸展や前屈ストレスを避ける姿勢が基本です。仰向けでは膝下にクッションを入れて腰椎の反りを減らし、横向きでは膝の間に枕を挟んで骨盤のねじれを抑えます。肩は横向きで患側を上にし、抱き枕に前腕をあずけると肩関節包への牽引ストレスが軽減します。

6.1.1 安静とアイシングと鎮痛薬の使い方

以下は自宅での基本的な対処の使い分けです。「完全な安静」は数日以上続けると筋力低下と拘縮を招くため避け、痛みの出ない範囲の小さな動きをこまめに挟むことが大切です。

対応	適応の目安	やり方の要点	回数・時間の目安	注意点
安静とポジショニング	ズキズキする痛み、夜間痛、動作時痛が強いとき	肩は横向きで患側を上にして抱き枕で支える／腰は仰向けで膝下にクッション、横向きは膝の間に枕	就寝時・休憩時に実施	長時間同一姿勢を避け、痛みが落ち着いたら短時間の関節運動を再開
アイシング（冷却）	熱感・腫れ・拍動性の痛み、動作直後の痛み増悪	氷のうや保冷剤を薄いタオルで包み、患部周囲を冷やす	10〜15分、間隔をあけて1日数回	凍傷防止のため直に当てない／冷やして痛みが増す場合は中止
鎮痛薬（内服）	日常動作に支障する痛み、夜間痛	アセトアミノフェン、イブプロフェン、ロキソプロフェンなどを用法用量に従って使用	必要時に短期間	胃腸障害、腎機能、肝機能、アレルギー、妊娠・授乳中は医師・薬剤師に相談
外用鎮痛（湿布・ゲル）	広範囲の筋筋膜痛、こわばり	冷感タイプは痛み・熱感が強い時、温感タイプはこわばりが主体の時に検討	表示に従う	皮膚かぶれに注意／重複成分の同時使用は避ける

痛みやしびれが急に強まる、発熱や著しい腫脹がある、足の脱力や歩行障害が出るなどの変化があれば、セルフケアに固執せず速やかに整形外科で評価を受けてください。

6.1.2 サポーターとテーピングの活用

短期間の外部サポートは痛みの再現を減らし、動作学習を助けます。長期常用は筋力低下の原因になるため、痛みが落ち着き次第「外部支持から自分の筋で支える」段階へ移行します。

用品	主な目的	装着のタイミング	注意点
肩サポーター	肩関節の保温と軽い安定化、夜間痛の軽減	外出時・冷える場所・就寝前	圧迫し過ぎは血行不良の原因／皮膚トラブルに注意
腰椎コルセット	体幹の過度な屈伸を抑え、急性痛の再燃を予防	移動・家事・長時間の立位作業	常時装着は筋力低下の原因／座位では緩める
キネシオロジーテープ（肩）	肩甲骨の下制・内転の感覚入力、挙上時の痛み軽減	作業や運動前	皮膚刺激が強い場合は中止／貼付方向は痛みの軽減を基準に調整
キネシオロジーテープ（腰・殿）	腰背部の筋膜張力を調整し、股関節主導の動作へ誘導	前屈・持ち上げ動作が多い日	貼付で痛みが悪化する場合は使用しない

サポーターやテーピングは「痛みを減らして正しい動作練習をしやすくする道具」であり、依存せず運動療法と併用することが肝心です。

6.2 可動域改善のためのストレッチ

疼痛期を過ぎたら、肩甲帯・胸椎・股関節の可動性を戻して姿勢連鎖を整えます。目安は「痛み0〜10のうち3〜4/10まで」にとどめ、反動を使わず呼吸と合わせて行います。痛みやしびれが増す場合は中止してください。

6.2.1 肩甲骨のモビリティ

肩甲骨の内転・下制が入るとローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）が働きやすくなり、肩の挙上時痛が減ります。椅子に浅く座って背筋を伸ばし、肩をすくめずに肩甲骨を「背骨に寄せる→下げる」をゆっくり繰り返します。壁に前腕を当て、肘を滑らせる「ウォールスライド」も有効で、肩甲胸郭関節の滑走を改善します。

6.2.2 胸椎の伸展回旋エクササイズ

猫背で固まった胸椎は肩と腰の両方に負担をかけます。四つ這いで片手を頭の後ろに置き、息を吐きながら肘を天井方向へ開く「胸椎回旋」、丸めたバスタオルやフォームローラーを肩甲骨の下に当て、腕を広げて胸を開く「胸椎伸展」を、痛みの出ない範囲で実施します。

6.2.3 股関節と骨盤のリセット

腰痛の再燃を防ぐには、股関節（特に腸腰筋・殿筋）の柔軟性が必須です。片膝立ちで前脚に体重を移し、骨盤を軽く後傾して前脚側の腸腰筋を伸ばすストレッチ、仰向けで膝を抱えて臀部外側（梨状筋周囲）を伸ばすストレッチ、仰向けで骨盤を前傾・後傾に小さく動かすペルビックティルトで、腰を反らずに股関節主導の動きを取り戻します。

6.3 筋力トレーニング

可動域が改善してきたら、安定性を作る筋を鍛えます。肩はローテーターカフと肩甲帯の協調、腰は腹横筋・多裂筋・中殿筋などの体幹・骨盤筋群が主役です。反復回数は「疲労感を残さず、フォームを崩さない範囲」で止めるのが安全です。

6.3.1 ローテーターカフと肩甲帯の安定化

痛みが強い時期は等尺性（関節を動かさず力を入れる）から始めます。肘を体側に付け、手の甲で壁を外側へ軽く押す外旋、手のひらで内側へ押す内旋を5秒程度保持して休むことを繰り返します。痛みが落ち着けばトレーニング用ゴムバンドを用いた外旋・内旋、胸を張って肩甲骨を寄せる「ローイング」、Y・T・Wの肩甲骨コントロール（うつ伏せまたは立位で腕を上げる方向を変える）で、肩甲上腕リズムを整えます。

6.3.2 体幹と殿筋の強化

仰向けでお腹を凹ませる「ドローイン」で腹横筋を活性化し、呼吸が止まらない強度で行います。次に仰向け膝立ちで骨盤を持ち上げるヒップリフト（ブリッジ）で大殿筋とハムストリングスを鍛え、腰を反らないように肋骨と骨盤を近づける意識を持ちます。横向きで膝を曲げ、上の膝を開くクラムシェルで中殿筋を強化すると、立位・歩行・階段での骨盤安定性が高まり、腰の負担が軽くなります。

6.4 生活習慣の見直し

デスクワーク、睡眠、入浴など日常の環境を整えると、痛みの再燃を抑え回復がスムーズになります。「同じ姿勢を長く続けない」「冷えを避ける」「過度に反る・丸める動きを繰り返さない」という3原則を守るだけでも、肩と腰の両方に良い影響があります。

6.4.1 デスク環境と姿勢コツ

モニター・椅子・入力デバイスの配置を整え、猫背と巻き肩、反り腰を同時に防ぎます。肩甲骨が軽く下がって肘が体側に近い位置をキープできるセットアップが理想です。

項目	目安	ポイント
モニター	上端が目の高さ、視距離は腕1本分程度	顎を引き、首の前突（スマホ首）を防ぐ
椅子の高さ	股関節・膝関節が概ね90度	足裏を床にフラット、必要ならフットレスト
キーボード・マウス	肘は体側で約90度	肩をすくめない配置、手首は反らし過ぎない
背もたれ・腰支持	腰椎の自然なカーブを軽く支える	タオルロールで腰当てを作るのも有効

長時間の座位では定期的に立ち上がり、肩甲骨を寄せる・首を軽く回す・股関節を伸ばすなど短時間の動きを挟むと、血行不良や筋膜のこわばりを防げます。

6.4.2 睡眠姿勢と枕の工夫

仰向けでは、首のカーブを支える高さの枕を使い、膝下にクッションを入れて腰の反りを減らします。横向きでは、肩幅に合った高さの枕で頸椎を水平に保ち、膝の間に枕を挟んで骨盤のねじれを抑えます。肩の痛みが強い時は患側を上にして、抱き枕に前腕を預けると関節包の牽引が減ります。うつ伏せは頸椎・腰椎への負担が増えやすいため避けます。

6.4.3 入浴で温めるタイミング

こわばりや血行不良が主体のときは、ぬるめの入浴で筋緊張を和らげると可動域練習が行いやすくなります。熱感や強い腫れがある急性期は温めより冷却を優先し、落ち着いてから入浴を再開します。入浴は目安として38〜40℃でリラックスできる温度にとどめ、のぼせやすい方は短時間にします。入浴後10〜20分以内は組織が温まり動きやすいため、軽いストレッチを組み合わせると効率的です。

高血圧・心疾患・糖尿病など基礎疾患がある方は、入浴の温度や時間、温感外用剤の使用について事前に主治医・薬剤師に相談してください。

7. 医療機関での治療

医療機関では「痛みを抑えつつ、動きを取り戻し、再発を防ぐ」三本柱で五十肩（肩関節周囲炎・凍結肩）と腰痛を横断的にマネジメントします。 整形外科での正確な診断を起点に、薬物療法・注射・理学療法（リハビリテーション）・物理療法を組み合わせ、必要に応じてペインクリニックによるブロック治療を併用します。注射や薬はあくまでリハビリを前に進めるための補助であり、姿勢・可動域・筋力・活動量の最適化が中長期の鍵です。

7.1 整形外科での診断とリハビリ

整形外科では、問診（発症契機・夜間痛・神経症状・既往歴）、理学所見（肩の可動域と疼痛誘発、腰部の前屈・後屈・神経学的所見、仙腸関節テスト等）、必要に応じた画像検査を組み合わせて病態を特定します。五十肩は疼痛期・拘縮期・回復期のステージ判定を行い、腰痛は筋筋膜性・椎間板性・椎間関節性・仙腸関節障害・神経根症状の有無などを層別化します。

評価項目	具体例	臨床での意味
姿勢・アライメント	猫背・巻き肩・反り腰、骨盤前傾/後傾	過負荷部位の推定、運動指導の優先順位づけ
可動域（ROM）	肩の屈曲・外旋・内旋、胸椎伸展/回旋、腰の前屈/後屈	関節包拘縮や筋短縮の把握、疼痛再現テスト
筋力・持久力	ローテーターカフ、僧帽筋下部、体幹（腹横筋・多裂筋）、殿筋	安定化機能の低下を補うトレーニング設定
神経学的所見	しびれ・筋力低下、反射、神経伸張テスト	神経根障害や関連痛の鑑別、画像検査の要否判断
触診・疼痛誘発	トリガーポイント、仙腸関節圧痛、椎間関節圧痛	筋筋膜性/関節性/神経性の痛みの同定

診断確定後は「痛みの鎮静→可動域回復→筋力・協調性の再獲得→日常動作・仕事・スポーツへの復帰」という段階的リハビリを実施します。 五十肩には肩甲帯と胸椎のモビリティ改善、ローテーターカフと肩甲骨安定化を中心に、腰痛には体幹のモーターコントロール（腹横筋・多裂筋）と股関節機能の最適化を組み合わせます。保存療法で難渋する凍結肩には関節鏡下授動術、進行する神経障害や馬尾症候群が疑われる腰椎疾患には外科的除圧術などが検討されることがあります。

7.2 注射や内服治療

薬物療法は痛みを鎮めて睡眠と日常生活を取り戻し、理学療法を進めるために短期〜中期で活用します。NSAIDsやアセトアミノフェン、筋弛緩薬、神経障害性疼痛薬、外用剤などを症状に合わせて選択し、胃腸障害・腎機能・肝機能・眠気やふらつきなどの副作用に留意します。オピオイドは慢性非がん性疼痛では原則として第一選択ではありません。糖尿病・高血圧・抗血小板/抗凝固薬の内服などは、注射やブロック治療時のリスク評価に直結するため必ず申告します。

薬剤分類	代表例	主な適応・狙い	主な副作用・注意点
アセトアミノフェン	アセトアミノフェン製剤	軽〜中等度の痛み、夜間痛の緩和	肝機能障害のある場合は用量に注意
NSAIDs	ロキソプロフェン、イブプロフェン、セレコキシブ など	炎症・疼痛の抑制（肩関節周囲炎、腰痛全般）	胃腸障害、腎機能低下、心血管系リスクに注意
筋弛緩薬	エペリゾン塩酸塩、チザニジン など	筋緊張の軽減（筋筋膜性疼痛）	眠気・ふらつきで転倒リスク、運転に注意
神経障害性疼痛薬	プレガバリン、デュロキセチン など	坐骨神経痛などのしびれ痛、慢性腰痛	めまい・眠気・浮腫、吐き気等。用量漸増が一般的
外用剤	NSAIDs貼付剤、局所麻酔貼付剤 など	局所痛の軽減、運動前後の疼痛コントロール	皮膚刺激、貼付部位のかぶれ
オピオイド系（必要時）	トラマドール系 など	他剤で不十分な強い痛みの短期的緩和	便秘・眠気・依存のリスク。慢性腰痛では慎重適応

7.2.1 関節内注射やヒアルロン酸

五十肩では肩関節内または肩峰下滑液包への局所注射が検討されます。関節内ステロイド注射は疼痛と夜間痛の短期的改善に有用で、特に疼痛期の理学療法を進める「きっかけ作り」に役立ちます。糖尿病の方は一時的な血糖上昇に注意が必要です。ヒアルロン酸注射は肩関節周囲炎で滑走性の改善や疼痛軽減を狙って用いられることがあり、効果には個人差があります。腰部では椎間関節性腰痛や仙腸関節障害に対して関節内注射（局所麻酔薬 ± ステロイド）を行うことがあり、診断的意義と治療的意義を兼ねます。超音波ガイド下での注射は精度向上と安全性の観点から推奨されます。

手技	主な対象	目的	留意点（例）
肩関節内ステロイド注射	五十肩（疼痛期）、滑膜炎	疼痛・夜間痛の軽減、リハビリ導入	糖尿病で血糖上昇、感染予防。腱板内への反復投与は避ける
肩峰下滑液包注射	インピンジメント症候群、肩峰下滑液包炎	挙上時痛の軽減	エコーガイドで正確に。過量・頻回に注意
ヒアルロン酸注射（肩）	肩関節周囲炎、関節の滑走不良	関節潤滑の補助、疼痛軽減	効果に個人差。感染・出血リスクは低いがゼロではない
椎間関節内注射（腰）	椎間関節性腰痛	痛みの同定と軽減	一時的効果が中心。抗凝固薬内服時は出血リスク評価
仙腸関節内注射	仙腸関節障害	診断・治療（痛みの緩和）	エコー/CTガイド推奨。感染対策と安静指導

7.2.2 トリガーポイント注射と神経ブロック

筋筋膜性腰痛や肩周囲の筋緊張が強い場合には、圧痛点に局所麻酔薬を少量注入するトリガーポイント注射を行うことがあります。短時間で痛みの「閾値」を下げられると、ストレッチや運動療法が行いやすくなる利点があります。一方で、注射のみで完結させず、原因筋の再発予防（姿勢・負荷・筋力）の指導が必須です。

坐骨神経痛などの神経根症状には、硬膜外ブロックや選択的神経根ブロックが選択されます。画像ガイド下で実施し、炎症のある神経根周囲に局所麻酔薬やステロイドを投与して痛みの悪循環を断ち切ります。合併症としては出血、感染、神経障害、薬剤アレルギーなどがまれにあり、抗凝固薬内服時は適応可否を個別に判断します。

7.3 画像検査が必要なケース

非特異的な腰痛では、発症初期の routine 画像検査は推奨されませんが、レッドフラッグや手術が視野に入る神経症状、外傷や炎症の疑いがある場合は速やかな検査が必要です。五十肩は臨床診断が基本ですが、腱板断裂・石灰沈着性腱板炎・関節炎など他疾患の除外に画像が役立ちます。

状況・所見	推奨検査	検査の主な意義
転倒・脱臼疑い、急性の強い肩痛	レントゲン	骨折・脱臼の確認、石灰沈着の有無
挙上不能や筋力低下を伴う肩痛（外傷後など）	超音波（エコー）またはMRI	腱板断裂・腱炎の評価、滑液包炎の確認
発熱・夜間安静時痛・原因不明の全身症状を伴う	血液検査＋MRI/CT	感染・腫瘍・炎症性疾患の鑑別
坐骨神経痛、進行する筋力低下や感覚障害	MRI（腰椎）	椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・神経根圧迫の評価
排尿・排便障害、会陰部しびれ（馬尾症候群疑い）	緊急MRI	早期外科的対応の要否判断
高齢者の軽微な外傷後の急性腰痛	レントゲン ± MRI	椎体圧迫骨折の評価（早期MRIで新鮮骨折の同定）
仙腸関節部の限局痛で他が陰性	超音波/CTガイド下の診断的注射	責任関節の同定と治療方針決定

画像は「治療方針が変わるかどうか」を基準に選択し、撮ること自体を目的化しないことが重要です。

7.4 理学療法と運動療法の進め方

理学療法は、痛みのモニタリング（運動中の痛みは許容範囲内、24時間以内にベースラインへ戻る）を徹底し、段階的に負荷と可動域を拡大します。五十肩では肩甲帯と胸椎のモビリティ、関節包と後方組織の柔軟性、ローテーターカフと肩甲骨安定化の再学習を進め、腰痛では体幹の協調性（腹横筋・多裂筋）と殿筋の筋力、股関節の伸展・回旋可動域の回復を重点化します。

フェーズ	主な目的	代表的アプローチ
痛み管理期	疼痛軽減、睡眠確保、過敏性の低減	コドマン体操、肩甲骨セッティング、TENS/温熱、体幹の呼吸連動（ドローイン）
可動域回復期	関節包・筋膜の柔軟性向上、胸椎・股関節のモビリティ改善	肩関節の前方/後方関節包ストレッチ、クロスボディ、胸椎伸展・回旋エクササイズ、股関節モビライゼーション
筋力・協調性再獲得期	肩甲帯・ローテーターカフ、体幹・殿筋の安定化	外旋筋トレーニング、壁押しプッシュアッププラス、ブリッジ、バードドッグ、デッドバグ、ヒップヒンジ
復帰・再発予防期	実生活・仕事・スポーツ動作への移行、負荷漸増	方向性優位性に合わせた反復運動（マッケンジー法など）、姿勢・作業環境調整、セルフメンテナンスの確立

物理療法としては、ホットパック・温熱療法、低周波/経皮的電気刺激（TENS）、超音波治療などが併用されます。石灰沈着性腱板炎が疑われる場合は、理学療法に前置する疼痛コントロールを丁寧に行い、必要に応じて注射やその他の専門的介入を検討します。「痛みを抑えて動く」を日々積み重ねることが、肩と腰の双方の機能回復を最短距離で結びます。

7.5 鍼灸や整骨院の活用の注意点

鍼灸（はり師・きゅう師）や整骨院（柔道整復師）は、筋緊張の緩和や血流改善、疼痛抑制の補助として活用できます。特に筋筋膜性疼痛や自律神経の乱れを伴う不調では、リラクゼーションと疼痛緩和の相乗効果が期待できます。ただし、レッドフラッグがある場合や神経症状が進行する場合は、まず整形外科での診断と治療方針の決定を優先してください。

安全面では、使い捨て鍼の使用・皮膚消毒などの感染対策、抗血小板薬・抗凝固薬内服時の出血リスクへの配慮が必要です。首や腰への強いスラスト操作、痛みを我慢しての過度な矯正は避け、施術後に悪化やしびれの増強があれば速やかに医療機関に相談します。整骨院の健康保険適用は原則として急性の捻挫・打撲などが対象であり、慢性の肩こりや腰痛は自費になることが多い点にも留意します。医療機関と連携し、運動療法・日常生活の自己管理と一体化させると効果が高まります。

8. 症状別のケーススタディ

8.1 デスクワークで肩首背中腰が同時に痛む場合

長時間の座位で「猫背・巻き肩・反り腰」が固定化すると、五十肩（肩関節周囲炎・凍結肩）の肩の痛みと、筋筋膜性腰痛や仙腸関節由来の腰痛が同時に悪化しやすくなります。首は前方に突き出て（スマホ首）、胸椎の後弯が強まり、肩甲骨の上方回旋・後傾が不足して肩関節が詰まりやすくなります。さらに股関節が固くなり骨盤前傾が強まると、腰椎の過伸展ストレスが増えて腰の張りや鈍痛、殿部から太ももに広がる関連痛が出やすくなります。

症状パターン	誘発動作	推定される主因	まず行う対応
肩前面〜上腕外側の痛みや夜間痛	腕を前や横に挙げる・上着の脱ぎ着	五十肩の炎症期＋肩甲骨の後傾不足	肩の負担を減らし冷却10〜15分、胸の高さ以下の可動域で小さく動かす
腰の鈍痛・こわばり	長時間座位・立ち上がりの第一歩	筋筋膜性腰痛＋股関節屈筋の短縮	30〜60分ごとにマイクロブレイク、股関節ヒンジで前屈の練習
首〜肩甲骨間の張り・頭痛	前のめりのPC作業・スマホ操作	スマホ首・胸椎後弯の固定化	顎引き（チンタック）と胸椎伸展エクササイズで姿勢リセット

デスクでできるセルフチェックとして、椅子に浅く座り骨盤を立てて顎を軽く引き、肩を胸の高さまで挙上します。痛みが軽減するなら、肩甲胸郭のアライメント不良が関与している可能性があります。肘を体側につけたまま外旋すると肩前面が強く痛む場合は肩関節由来の比重が高いサイン、前屈・後屈やくしゃみで腰が悪化するなら腰部由来の関与が強いサインです。

初期対応は、炎症が強い肩は無理をせず相対的安静と冷却、腰は同一姿勢を避けて動く頻度を増やします。作業環境は、モニターの上縁を目線の高さ、キーボードは肘90度、肘は体幹に近づけ、座面は足裏が床につく高さに調整します。入浴などの温熱は、ズキズキした強い肩の痛みが落ち着いてから活用すると快適です。

回復を促すエクササイズとして、壁に背をつけて肩甲骨を軽く下制・後傾させながらの壁スライド、丸めたタオルを背中に当てた胸椎伸展、股関節主導でお辞儀するヒップヒンジ練習、殿筋を使うブリッジや体幹のデッドバグを、痛みが3/10以下の範囲でゆっくり行います。

腕や脚にしびれ・筋力低下・歩行障害が出る、夜間痛で眠れない、発熱を伴う、転倒後の強い痛みなどのレッドフラッグがある場合は、整形外科での評価（必要に応じてレントゲンやMRIを含む）を早めに受けましょう。

8.2 ゴルフやテニスで肩を痛めてから腰痛が悪化した場合

ゴルフやテニスでは、肩のローテーターカフの炎症や腱の負担が先行すると、痛みを避ける代償で体幹と骨盤の回旋が崩れ、胸椎が回らない分だけ腰椎の伸展・回旋ストレスが増えます。さらに股関節の内旋制限や殿筋の筋力低下があると、仙腸関節や椎間関節に負担が集中しやすく、腰の痛みが連鎖的に強まります。広背筋や胸腰筋膜の筋緊張は、肩〜背部〜腰への関連痛を生みやすい点も特徴です。

スイング/ストロークの局面	肩の痛みの出やすい部位	腰の痛みの出やすい部位	背景要因と即時の修正
テークバック（バックスイング）	肩後方の詰まり感	背中側の張り	胸椎回旋不足→ハーフスイングに縮小、胸椎の回旋・伸展ドリルを先に行う
ダウンスイング〜インパクト	肩前面の牽引痛	腰の捻り痛	股関節内旋制限→股関節の可動域確保、骨盤先行で回す意識に変更
フォロー（フィニッシュ）	肩の挙上時痛・力が抜ける	反り腰の突っ張り	腹圧の保持と殿筋の関与を高め、反り過ぎないフィニッシュへ修正

セルフチェックとして、肩の高さ以下でのハーフスイングにすると肩の痛みが軽くなり、腰痛も同時に軽くなるなら、肩甲骨のコントロール不足が根本要因の一つと考えられます。立位で胸椎の回旋左右差が大きい場合は、腰ではなく胸椎と股関節に回旋を取り戻す練習が優先です。

初期対応は、痛みを誘発するフルスイングやオーバーヘッド動作を一時的に避けながら、肩は等尺性の外旋・内旋（肘を体側につけて軽い抵抗で10秒保持を数回）、肩甲骨のセッティング（軽い下制・後傾）、胸椎のオープンブック回旋をゆっくり行います。腰はサイドプランクやデッドバグで体幹の安定化を図り、股関節の内旋ストレッチや殿筋（中殿筋・大殿筋）のクラムシェル・ブリッジで下肢連鎖を回復させます。

「ブチッ」という音や急な脱力を伴う肩の激痛、殿部から足にかけてのしびれ・筋力低下（坐骨神経痛を疑う）、排尿・排便の異常などがあれば、プレーを中止して整形外科を速やかに受診してください。痛みが落ち着いたら、胸椎と股関節の可動域→肩甲帯の安定化→軽いスイングの順で段階的に復帰するのが安全です。

8.3 介護や家事での持続的負担による慢性痛

介護の体位変換や移乗、布団や洗濯物の上げ下ろし、掃除・買い物などの反復作業は、前かがみ＋ねじりや片手リーチが多く、肩の腱や関節包、腰の筋膜・椎間関節・仙腸関節に慢性的な負担を蓄積します。睡眠不足やストレスによる自律神経の乱れが重なると痛みの閾値が下がり、夜間痛や朝のこわばりが強くなりやすくなります。

作業	典型的な痛み	リスク動作	代替動作・器具の工夫
体位変換・移乗介助	肩前面のズキズキ／腰中央の張り	前屈み＋ねじりで抱え上げ	被介護者に近づき前腕で支える、膝を曲げて重心を落とす、滑りを活用する
布団の上げ下ろし・高所収納	腕を高く挙げた時の肩の痛み	反復する上方リーチ	作業高さを下げる、ステップ台で肩の挙上角度を減らす、荷重を小分け
掃除機がけ・拭き掃除	首〜肩甲骨間と腰の張り	片手で遠くを押す・伸ばす	両手で近くを操作、ランジ姿勢で体ごと移動、柄は長めに調整
買い物・荷物の持ち運び	肩の牽引痛・腰の左右差の痛み	片手に偏った荷重	左右で均等に持つ、リュックを活用、重い物は体に近づけて保持

セルフチェックとして、同じ作業でも「ヒップヒンジ（股関節主導でお辞儀）」に変えると腰の痛みが軽減する、胸の高さ以下でのリーチにすると肩の痛みが減る、といった変化があれば、動作戦略の見直しが効果的です。肩は肘を体側に寄せた位置での作業を優先し、腰は片脚や片手に偏らないよう準備物の配置を工夫します。

ホームケアは、作業直後の温浴や蒸しタオルで血流を促し、痛みが急に強まった局所は10〜15分の冷却を目安にします。肩は等尺性の外旋・内旋や肩甲骨の下制・後傾練習で安定化し、腰はブレーシング（腹圧）と殿筋トレーニングで支えを作ります。短期間のサポーター使用やテーピングは動きを学習する補助として有用なことがありますが、肌トラブルや過度な依存には注意します。

発熱や広範な腫れ・赤みを伴う痛み、安静時でも増悪する夜間痛、殿部から足へ持続的に放散するしびれや脱力、転倒など明確な外傷後の痛みは、早期の医療機関受診が必要です。受診時は、どの動作で肩と腰が同時に悪化するか、夜間痛の有無、しびれや筋力低下の部位などを具体的に伝えると、診察や理学療法の方針決定がスムーズです。

9. 再発予防とメンテナンス

五十肩（肩関節周囲炎）と腰痛は、姿勢の崩れや筋力低下、血行不良が重なると再発しやすくなります。再発予防の軸は、運動（可動域・筋力・有酸素のバランス）、仕事中のマイクロブレイク（同一姿勢の分断）、体重管理と食事（栄養と炎症コントロール）、メンタルケア（自律神経の安定と睡眠）の4本立てです。「やりすぎず、やめない」中等度の取り組みを生活に組み込むことが、最も現実的で再現性の高いメンテナンス戦略です。

9.1 週に何回何分の運動が効果的か

再発予防では、以下をひとつの目安に設計します。中等度の有酸素運動を週合計150分前後、筋力トレーニングを週2〜3回、肩甲帯と体幹・股関節のモビリティ（可動域エクササイズ）を毎日5〜10分。中等度は「息は上がるが会話は保てる」強度です。痛みはNRS（0〜10）で3/10以下を目安にし、4〜5/10で種目や可動域を調整、6/10以上は中止します。

構成の基本は、肩甲骨の可動性とローテーターカフ（インナーマッスル）の安定化、胸椎の伸展・回旋、骨盤・股関節のヒンジ動作（殿筋の活性化）、体幹（腹圧）です。チューブ（セラバンド）や軽ダンベル、ミニバンド、フォームローラーなど家庭用ツールで十分対応できます。

曜日	メイン	時間	強度	重点部位・目的	補足
月	速歩または自転車＋肩甲帯安定化	30〜40分	中	肩甲骨モビリティ、カフ外旋・内旋、胸椎伸展	チューブ外旋/水平外転各10〜15回×2〜3セット
火	下肢・体幹トレーニング	25〜35分	中	ヒップヒンジ、グルートブリッジ、スクワット、プランク	RPE（主観的きつさ）5〜6/10で実施
水	アクティブレスト＋呼吸エクササイズ	20〜30分	軽	全身の血流促進、交感神経のクールダウン	散歩＋胸郭の横に広がる鼻呼吸
木	有酸素インターバル＋肩甲帯	30〜40分	中〜やや高	心肺機能と肩の耐久性向上	早歩き1分＋普段歩き1分×10〜15本
金	モビリティ集中	10〜20分	軽	胸椎回旋、股関節内外旋、肩の前方組織のリリース	痛みの少ない範囲で可動域を確認
土	全身サーキット	30〜45分	中	全身連動（肩−体幹−骨盤）	クラムシェル、ローイング、ランジなどを輪番で
日	選択式（家族と散歩・軽いハイキング・ヨガ）	20〜40分	軽〜中	回復と習慣化	無理せず楽しめる内容を選ぶ

実施のコツは、毎回「ウォームアップ→メイン→クールダウン」を徹底すること。ウォームアップは肩甲骨の時計回し、胸椎エクステンション、股関節のスイングなどを3〜5分、クールダウンは腸腰筋と大殿筋、胸筋のスタティックストレッチを各20〜30秒。痛みやこわばりが強い日は総量を7割に落としてでも継続し、「ゼロか100か」を避けると再発しにくくなります。

9.2 仕事中のマイクロブレイクとストレッチ

長時間のデスクワークやスマホ操作は、猫背・巻き肩・反り腰を助長し、肩甲帯と体幹の協調を乱します。30〜45分に一度は必ず姿勢を変えることが、筋・筋膜の緊張と椎間板への負担を減らす最も簡単な予防策です。座位・立位・歩行を小まめに切り替え、肩甲骨と骨盤を同時にリセットします。

タイミング	実施動作	目安時間	ポイント
30〜45分ごと	立ち上がって20〜50歩、肩すくめ→下げる、肩甲骨寄せ	1〜2分	肩をすくめる→長く吐きながらストンと下げるを5回、肩甲骨は背骨に軽く寄せる
60〜90分ごと	胸椎伸展、ドア枠胸筋ストレッチ、股関節前面（腸腰筋）ストレッチ	各20〜30秒×2セット	腰を反りすぎず、胸を開き顎を引く。骨盤は中間位を意識
電話・会議	立って参加、片手スマホを避け両手保持	都度	首が前に出ない高さで目線を保つ（スマホ首対策）
昼休み	速歩の外気浴＋ふくらはぎポンプ（つま先立ち）	5〜10分	血行促進で午後のこわばりを予防、呼吸は鼻から長く吐く

推奨ストレッチの要点は、肩と腰を同時に整えることです。ドア枠胸筋ストレッチは肘を肩の高さに置き、胸を前に出すイメージで20〜30秒。椅子の背もたれを使った胸椎伸展は、背もたれに肩甲骨付近を当てて上を向く。腸腰筋ストレッチは片膝立ちで骨盤を前にスライドし、腰ではなく股関節の前が伸びる位置を探します。痛みが走る方向への弾み動作は避け、静かに呼吸を続けます。

9.3 体重管理と食事のポイント

体重の増加は腰椎や仙腸関節の負担を高め、内臓脂肪の増加は炎症性サイトカインの上昇を通じて痛みを長引かせやすくします。まずは「食事の質」を高め、軽い有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせてエネルギーバランスを整えます。たんぱく質は毎食意識し、魚・大豆製品・卵・鶏むねなど脂質の質が良い主菜を選択。副菜は海藻・きのこ・緑黄色野菜を組み合わせ、主食は白米やパンに偏りすぎないよう雑穀や玄米も活用します。

チェック項目	目安・頻度	狙い
たんぱく質	毎食手のひら大（肉・魚・卵・大豆製品）	筋量維持と回復促進（ローテーターカフ・殿筋・体幹）
野菜・きのこ・海藻	1日2〜3皿を目安に色を増やす	食物繊維と微量栄養で炎症・血糖の安定に寄与
魚・オメガ3系食品	週2回以上（さば・さんま・鮭・いわし など）	脂質の質を整え、回復を下支え
水分	こまめに補給（無糖の水・お茶を中心に）	血行と筋膜のすべりを保つ
間食	ナッツ・ヨーグルト・果物へ置き換え	空腹のドカ食いを防ぎ代謝を安定
アルコール・甘味	量と頻度を控え、休肝日を設ける	睡眠の質と体重コントロールを守る

具体例として、朝はご飯・味噌汁・納豆・焼き海苔、昼は鶏むねのソテーと雑穀ご飯・野菜たっぷりの汁物、夜はさばの塩焼き・豆腐とわかめの味噌汁・お浸し・きのこ炒めなどの「一汁三菜」を意識します。運動後30〜60分は、牛乳やヨーグルト＋果物、豆乳＋おにぎりなど吸収しやすい補食も有効です。急激な食事制限ではなく、食卓の選択を積み重ねることが、肩と腰の両方の再発を遠ざけます。体重やウエスト周囲を週1回同じ条件で記録し、数値よりも習慣の継続を評価します。

9.4 メンタルケアとストレスマネジメント

ストレスや睡眠不足は交感神経の緊張と痛みの過敏化を招き、肩や腰のこわばりを強めます。そこで、呼吸・休息・認知の3方向からケアします。横隔膜呼吸は「鼻から4秒吸う→2秒止める→口すぼめで6秒吐く」を5サイクル、胸郭が横に広がる感覚を大切に。感情や痛みを否定せず「今ある不快感に気づく」3分のマインドフルネスも有効です。睡眠は最強の鎮痛行動であり、就寝・起床時刻の一定化と入眠前60分のデジタル機器オフだけでも、翌日の痛みの感じ方は変わります。

時間帯	行うこと	目安	狙い
朝	朝日を浴びる＋肩甲骨の軽いモビリティ	5分	体内時計をそろえ、首肩の筋緊張をリセット
日中	集中と休憩のリズム化（ポモドーロ的に50分＋10分）	サイクルで	同一姿勢を避けて自律神経の揺らぎを整える
夕方	軽い有酸素（散歩・自転車）＋長く吐く呼吸	15〜30分	血行促進とメンタルのクールダウン
入浴	ぬるめの湯で肩をすくめない姿勢を意識	10〜15分	副交感神経優位に切り替え、筋のこわばりを軽減
就寝前	デジタル機器オフ＋横隔膜呼吸＋短いストレッチ	15〜30分	入眠と深い睡眠を促し、痛みの閾値を回復

気持ちの落ち込みや不安が強いときは、運動の量を一時的に減らし、散歩や呼吸、日光 exposure など「やさしい選択」に切り替えます。日々の波に合わせてメニューを柔軟に調整し、週単位で見れば十分な総量になっていればOKです。完璧さよりも一貫性を重視することが、五十肩と腰痛の長期的な再発予防に直結します。

10. よくある質問

10.1 五十肩と四十肩の違いは症状と治療に差があるか

結論：五十肩と四十肩は同じ病態（肩関節周囲炎・凍結肩）を指す俗称で、名称の違いによる症状や治療の差はほとんどありません。年齢層の違い（40代か50代か）で呼び分けられることが多いだけで、疼痛期・拘縮期・回復期という経過や、リハビリテーション中心の治療方針は共通です。

項目	要点
用語	四十肩／五十肩＝肩関節周囲炎（凍結肩）を指す一般呼称。医学的には同義。
病態	関節包や滑液包の炎症と線維化により、痛みと可動域制限が出現。
症状	夜間痛、結髪・結帯動作の困難、外旋や挙上の制限が典型。
経過	疼痛期→拘縮期→回復期を数カ月〜1年超かけて進行。
治療	疼痛コントロール（鎮痛薬・関節内注射など）＋段階的運動療法（ストレッチ・可動域練習・肩甲帯とローテーターカフの安定化）。
鑑別	腱板断裂、石灰沈着性腱板炎、頚椎由来の神経症状は別疾患。発熱・赤み・外傷後は早めに受診。

日常生活や運動での痛みの出方は年齢よりも病期に左右されます。強い夜間痛が続く時期は負荷を抑え、拘縮期・回復期には安全な範囲で可動域と筋力を回復させる方針が基本です。

10.2 ランニングや筋トレは続けてもよいか

多くの場合、痛みが悪化しない範囲で内容を調整すれば継続可能です。目安は「運動中の痛みが0〜10のうち3以下」「運動後24時間以内に元の痛みに戻る」の2点です。悪化する動作は一時中止し、負荷・フォーム・可動域を見直しましょう。

シーン／動作	継続可否の目安	具体的な調整例
ランニング	肩・腰の痛みが軽度で翌日に残らなければ可。	距離とペースを抑える、平坦路中心、腕振りは痛くない範囲、着地衝撃を減らす工夫。
ウエイトトレーニング（疼痛期）	肩・腰に痛みを誘発する種目は中止。	ベンチプレスやオーバーヘッドプレス、高重量のデッドリフトは回避。肩は等尺性収縮や可動域内の軽負荷、体幹はドローイン・ブレーシング中心。
ウエイトトレーニング（拘縮期〜回復期）	痛みのない範囲で段階的に再開。	ロウ系（肩甲骨の引き寄せ）、スクワットは可動域を制限、ヒンジ動作はニュートラルスパインを徹底。反動や反復回数のやり過ぎは避ける。
推奨の補強	継続推奨。	肩甲骨モビリティ、外旋・下制の安定化、殿筋（ブリッジ、クラムシェル）、体幹（サイドプランク、バードドッグ）。
避けたい例	痛み増悪リスク。	ビハインドネックプレス、勢いを使う種目、深いツイスト腹筋、ジャンプ系高衝撃。

運動中にしびれ・筋力低下・痛みの急な悪化が出る場合は中止し、整形外科などに相談してください。「痛みが増す動作は避け、できる動作を正しいフォームで積み重ねる」ことが最短の回復への近道です。

10.3 温めるべきか冷やすべきかの判断

基本は「強い炎症のサインには冷却」「こわばり・慢性痛には温熱」です。熱感・腫れ・ズキズキする痛み・運動直後の痛みは冷却が適し、朝のこわばりや関節が動きにくい感じには温めるのが有効です。

状況	適した方法	目安	注意点
ズキズキ・熱感・腫れがある／運動直後に痛い	冷やす（アイシング）	10〜15分、皮膚を保護して間隔をあけて実施。初期は当日〜48時間程度を目安に。	凍傷予防に直接当てない。感覚低下がある部位は控える。
朝のこわばり・慢性の張り／可動域を広げたい	温める（ホットパック・入浴）	10〜20分、運動前や就寝前に実施しストレッチを併用。	温めてズキズキが増す場合は中止し冷却へ切り替え。
夜間痛で眠れない	就寝前は温め、抱き枕やタオルで患部を支える	肩は肘〜前腕を枕で支持、腰は横向きで膝間にクッション。	痛みが強い日は無理をせず鎮痛薬の併用も検討。

迷ったら「直後は冷却、翌日以降のこわばりには温熱」という使い分けが目安です。皮膚病変や循環障害がある場合は無理に行わず、医療者へ相談してください。

10.4 痛み止めをどのくらい続けるべきか

最小限の量を最短期間で使い、必要が長引く場合は受診が原則です。自己判断での長期連用は副作用リスクが高まります。外用薬やアセトアミノフェンは比較的安全性が高い一方、NSAIDs内服は胃腸・腎機能・心血管への影響に注意が必要です。

薬の種類	特徴	使い方の目安	主な注意点
アセトアミノフェン	解熱鎮痛。胃腸障害が比較的少ない。	ラベル表示の用量・用法を遵守。短期間の連用は可。	肝機能障害がある場合は注意。過量服用は避ける。
NSAIDs（内服）	炎症と痛みを抑える。	数日〜1週間程度の連用を目安にし、その後は頓用へ。2週間以上必要なら受診。	胃痛・胃潰瘍、腎機能、心血管疾患の既往で注意。複数NSAIDsの併用は避ける。
NSAIDs（外用）	貼付剤・ゲルなど。局所に使える。	患部に適量を。皮膚刺激があれば中止。	同成分を内服と重複しない。

以下のような場合は早めに医療機関を受診してください。痛みが増強する・夜間痛が続く・発熱や腫れを伴う・しびれや筋力低下が出る・鎮痛薬が2週間以上手放せないなどです。処方薬や関節内注射（局所麻酔薬やステロイド、ヒアルロン酸など）、理学療法の併用で改善を図ります。

10.5 どの科に受診すればよいか

肩や腰の痛みはまず整形外科が基本です。画像検査と理学療法の計画が立てやすく、必要に応じてリハビリテーション科やペインクリニックと連携します。内科疾患が背景に疑われる場合は内科系の併診が有効です。

症状	受診先の目安	主な検査・処置の例
肩の痛みと可動域制限（夜間痛・結帯困難など）	整形外科／リハビリテーション科	レントゲン・超音波、必要によりMRI。運動療法、関節内注射、物理療法。
慢性腰痛（3カ月以上）や反復する腰痛	整形外科（脊椎外来）	レントゲン・MRI評価、運動療法、神経ブロックの検討。
坐骨神経痛のようなしびれ・筋力低下	整形外科（脊椎外来）／ペインクリニック	MRI・神経学的診察、神経根ブロック、薬物療法、リハビリ。
発熱・寒気・赤みを伴う強い痛み	内科または整形外科（早めの受診）	血液検査、感染の鑑別、必要に応じて画像検査。
糖尿病・甲状腺疾患があり肩の痛みが出た	内科（糖尿病内科・内分泌内科）＋整形外科	血糖・甲状腺機能の管理と肩の治療を並行。
排尿・排便障害、両脚のしびれの急な悪化、足の脱力	救急外来／整形外科（緊急）	緊急MRI等で重篤な脊椎疾患を確認し対応。
転倒やスポーツ外傷後の痛み	整形外科	レントゲンで骨折・脱臼の確認、必要に応じて超音波・MRI。

神経症状や排尿排便の異常、発熱を伴う激痛、外傷直後の強い痛みは緊急受診のサインです。それ以外でも、痛みが生活を妨げる場合は早めに専門医へ相談し、適切な検査とリハビリを進めましょう。

11. まとめ

五十肩と腰痛は、姿勢の崩れ・筋力低下・血行不良が共通因子で、痛みの連鎖や関連痛を招きます。肩の外旋内旋で悪化は肩由来、前屈後屈や咳・くしゃみで悪化は腰由来を疑いましょう。急性期は鎮痛と安静、次に可動域改善と筋力強化、生活習慣の見直しが基本。しびれや筋力低下、発熱、夜間痛などは整形外科へ。必要に応じてMRIやレントゲンで評価し、ヒアルロン酸やトリガーポイント注射も選択肢。

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